HYVÄ 3-JAKOINEN TREENIOHJELMA? VAI ONKO SE VAIN NÖSSÖILLE?

*Sisältää mainoslinkkejä

Yleinen harhaluulo tuntuu olevan, että todellista tulosta salilla esiin kaivettaessa kädessä pitäisi olla äärimmäisen hifistelty vähintäänkin viisijakoinen ohjelma, ja siellä salilla tulisi käytännössä asua 24/7. Väärin. Tulosta voi saada monin eri tavoin, eikä treeniohjelman monijakoisuus suoraan määrittele, kuinka edistyneestä tai tuloksellisesta ohjelmasta on kyse. Treenaamisessa myöskään enemmän ei ole aina enemmän, vaan välillä jopa vähemmällä puurtamisella päästään parempiin tuloksiin.

Selkeä treenijako tuo kuitenkin edellytykset suunnitelmallisuudelle ja sitä kautta treenin nousujohteisuudelle ja kehittymiselle, joten tuloksia haettaessa edes jonkinnäköinen hahmotelma treenijaosta olisi hyvä olla selvillä. Tällä erää käsittelyssä onkin kolmijakoinen saliohjelma, joten sukelletaanpa seuraavaksi tarkemmin sen syvyyksiin!

MIKSI JA KENELLE 3-JAKOINEN TREENIOHJELMA OLISI HYVÄ?

3-jakoinen saliohjelma soveltuu treenajille, jotka haluavat nostella rautaa salilla 3-5 kertaa viikossa. Kolme kertaa viikkoon purkitettuna jokainen lihasryhmä siis tulee käytyä läpi tehokkaasti kerran, ja vastaavasti viitisen kertaa viikossa salilla ravaavat saavat runtattua lihasryhmät läpi hieman useammin. Neljän treenin ystävät puolestaan osuvat luonnollisesti tähän välimaastoon.

Tiheämmin treenaaminen (4-5 kertaa viikossa)

Edistyneelle treenaajalle kolmijakoisen saliohjelman paukuttaminen neljästi tai viidesti viikkoon tuo tiheämmin ärsykettä lihasryhmille, joka voi edesauttaa jo useampia optimaalisia treenivuosia takataskuun haalineiden konkareiden kehittymistä. Myös kaikki salin keltanokista koviin konkareihin, ketkä haluavat ravata salilla enemmän kuin kolmesti viikossa, voivat hyötyä kolmijakoisessa myös oppimismielessä. Neljästi tai viidesti viikkoon kolmijakoisella treenaavat pääsevät nimittäin useammin samojen liikkeiden kimppuun, ja näin esimerkiksi kyykky- tai penkkitekniikkaa voidaan saada hiottua tiheämmän treenaamisen ansiosta tehokkaammin uuteen uskoon.

Myös oma MM-lavojakin fitnesslajeissa kolunnut komeampi puoliskoni on vaihtanut vuosien viisijakoisen ohjelman paukuttamisen 3-jakoiseen ohjelmaan, ja treenikertoja viikkoon tulee keskimäärin neljä. Kehitystä voimatasoissa tällä jantterilla irtoaa tällä jaolla kuin pienestä kylästä, eli välillä ei tee huonoa edistyneenkään treenajan poiketa nykyisistä pinttyneistä tavoistaan ja kaavoistaan. Ja kolmijakoista ohjelmaahan voi testata esimerkiksi 6-8 viikon treeniblokkina, ja tämän päätteeksi pohtia jatkosuunnitelmia uusiksi.

Harvemmin treenaaminen (3 kertaa viikossa)

Kolmesti viikkoon treenava voi saada kolmijakoisesta ohjelmasta myös erittäin osuvan kasvuärsykkeen irti. Salitreenissä kun enemmän ei ole aina enemmän, ja kehitys tapahtuu levon ja palautumisen myötä, kunhan vain on muistettu treenata ensin. Laatu korvaa treenaamisessa määrän, ja mielestäni mieluummin kolme laadukasta ja tehokasta treeniä on huomattavasti parempi kuin viisi fyysisesti tai henkisesti väsyneenä hutiloitua raudan roiskimista.

Kolmijakoinen voi olla hyvä vaihtoehto myös niille, joilla viikot vaihtelevat elämäntilanteen vuoksi enemmän tai vähemmän. Kiireisinä ja väsyneenpinä viikkoina treenikokonaisuus ei mene suoraan päin honkia, jos salille kerkeääkin vain kolmesti, eikä tästä tarvitse kokea morkkista. Vastaavasti aikaa ja energiaa pursuavista viikoista voi halutessaan ottaa enemmän irti treenien parissa treenamalla useammin.

MITEN KOLMIJAKOISEN TREENIOHJELMAN VOISI JAKAA?

Kolmijakoisen treeniohjelman voi jakaa monella tapaa omien tavoitteiden ja priorisoitavien lihasryhmien mukaan. Tässä alla muutama mahdollinen esimerkki jaon toteutukseen:

Esimerkki 1

  • Jalat
  • Olkapäät ja kädet
  • Selkä ja rinta

Esimerkki 2

  • Jalat
  • Yläkropan työntävät (rinta, olkapäät ja ojentaja)
  • Yläkropan vetävät (selkä, hauis, takaolka)

Jalkapainotteinen esimerkkijako

  • Etureidet ja pohkeet
  • Takareidet ja pakara
  • Yläkroppa

Kolmijakoisella ohjelmalla treenatessa voi olla suotavaa tykittää maksimissaan kaksi päivää putkeen, jonka jälkeen tulisi mielellään se yksi (tai useampi) lepopäivä. Kolmeen päivään koko kropan läpi runnoessa kehon palautumiskapasiteetti voi joutua äkikseltään aika koville. Kolmanteen peräkkäiseen nousujohteiseen treeniin ei välttämättä riitä enää mehuja, ja kropalla kestää tällaisesta höykkyytyksestä palautumiseen tovi jos toinenkin. Edelleenkin korostaisin sitä, että kehitys tapahtuu kuitenkin tehokkaan palautumisen kautta, ja lepopäiviä ei kannata missata.

Marmoritoppi: TÄÄLTÄ* // Marmoritrikoot: TÄÄLTÄ*

Millaisella jaolla sinä treenaat? Heitäpä rohkeasti kommenttia kehiin!

Täytyy vielä lopuksi todeta, että tuon eilisen puuropostauksen kommenttiboksi käy melkoisen kuumana, ja meno on vähintäänkin tasoa: #foodporn. Käyhän siis heittämässä oma lusikkasi soppaan ja ilmiantamassa mehukkain puurokombosi tuon postauksen kommenttiosioon, ja nappaa itsellesi takuuvarma puurohimo muiden osuvimmista tärpeistä. :D

Mahtavaa viikonloppua joko treenien pariin tai kotisohvalle löhöilemiseen!

Vilkaise myös: Miten saada salilaitteista enemmän irti? Lifehackit salilla!

Edellinen juttuni: Eikö puuro maistu? Tsekkaa nämä 3 suosikkiani!

♥ SEURAA MINUA ♥
Bloglovin // Blogit.fi // Facebook // Instagram
Snapchat: piiapajunen

EIKÖ PUURO MAISTU? TSEKKAA NÄMÄ 3 SUOSIKKIANI!

*Sisältää mainoslinkkejä

Olen ennen ollut suuri puuron vihaaja, mutta nykyään voisin vaikka elää tällä kauraisella elämän eliksiirillä! Oman aikansa se otti, että siitä oppi tykkäämään ja sitä jopa rakastamaan, mutta toisaalta alkuun sitä tulikin vain keiteltyä pahaa puuroa ja lusikoitua ääntä kohti omille makunystyröille vääränlaisia komboja. Voi jos joku olisi opettanut minulle jo aiemmin maistuvan puuron salat!

Tiedän, että osa oikeasti tykkää siitä kaurapuuro+raejuusto+mehukeittoyhdistelmästä, mutta itselläni se ei ole iskenyt oikeastaan koskaan. Jos haluat perinteiseen puuroosi hieman vaihtelua, niin tässä tulee kolme omaa hyväksitodettua lemppariani. ;)

Adidas-crop top: TÄÄLTÄ*

MARJAISA TUOREPUURO

  • 1 dl isoja kaurahiutaleita
  • 1,5 dl maitoa
  • 2 rkl chian siemeniä
  • Puolukoita, vadelmia tai mustikkaa (muutkin marjat käy)
  • Banaani
  • 1 mitallinen heraproteiinijauhetta (banaani tai vanilja)
  • Kanelia, kardemummaa ja ripaus suolaa

Heitä kaikki ainekset blenderiin ja sekoita tasaiseksi seokseksi. Kaada puuroseos edellisenä iltana rasiaan tai lasipurkkiin, ja voila, aamulla sinua odottaa täydellisen tekeytynyt ja herkullinen tuorepuuro! Tämän voi popsia aamupalaksi tai napata evääksi sellaisenaan matkaan! Ainesosien määriä voi toki sumplia mieleisekseen, eikä se varmasti pilaa makunautintoa. ;)

MARJAPIIRAKKAPUURO

  • Reilusti isoja kaurahiutaleita
  • Jäisiä marjoja (mustikoita, vadelmia tai puolukoita)
  • Kanelia, kardemummaa ja suolaa
  • FASTin Cookies & Creme-Pudding-annospussi tai Cookies & Creme-heraproteiini

Keittele puuro veteen suolan, kanelin ja kardemumman kanssa kattilassa. Älä säästele varsinkaan kanelissa. Sekoita kulhossa jäiset marjat ja valmis puuro, ja lisää viimeisenä Pudding-annospussi tai Cookies&Creme-heraproteiini. Maistuu aivan marjapiiraalta, ah!

KAURABANAANIPANNARI

Eikö puuro siltikään meinaa maistua? No paista siitä puurosta pannari! Varoitan kuitenkin, että tämä pannari on koukuttavan hyvää!

  • Kaurahiutaleita (esim. 1dl)
  • Banaani kuutioituna
  • Kaksi munaa (voi käyttää myös pelkkiä valkuaisia)
  • Tilkka vettä
  • Ripaus suolaa

Sekoita kaikki ainekset kulhossa sekaisin, ja mikäli kokatessa ei ole hoppu, niin anna hiutaleiden turvota taikinassa hetki ennen paistamista. Ainesosien määriä voi toki muokkailla oman fiiliksen mukaan, ja sekaan voi vielä halutessaan heittää esimerkiksi mustikoita. Tämä mehevä kaurabanaanipannari maistuu sekä lämpimänä että kylmänä, ja sen voi kiireisille päiville tehdä valmiiksi jääkaappiin odottamaan. Nam!

Omat vinkkini parempaan puuroon:
  • Keitä puuro kattilassa. Miljoona kertaa parempaa kuin mikrossa kypsytetty, joka vielä kaiken lisäksi aina räjähtää pitkin mikroa. Vai olenko ainoa?
  • Hiutaleilla on väliä. Alku-puurot ovat lemppareitani, mutta massakulutuksella tulee eniten käytettyä hieman edullisempia Myllyn Parhaan isoja hiutaleita. Isoista hiutaleista saa keiteltyä jotain muutakin kuin klönttistä liisteripuuroa.
  • Maustetuilla heraproteiinijauheilla saa ihanaa makeutta puuroon. Jos sekoitat puuroon heraproteiinia tai muita proteiinijauheita, niin jäähdytä puuro (esim. jäisillä marjoilla) ennen jauheen sekoittamista, ettei heraproteiini jähmety.
  • Kokeilepa joskus huvikseen sekoittaa kaurahiutaleiden sekaan ruishiutaleita tai tehdä koko puuro neljän viljan hiutaleista. Saat mukavaa vaihtelua!
  • Puuron sekaan voi myös heittää maapähkinävoita, pähkinöitä, pilttiä, hunajaa, kuivattuja hedelmiä ja siemeniä, joilla saa piristettyä tylsän tavallista puuroa.

Maistuvaa torstaita jokaiselle herkkusuulle!

Tsekkaa myös: 5 x fiksumpaa välipalaideaa

Edellinen juttuni: Kun some viilaa linssiin ja rajusti

♥ SEURAA MINUA ♥
Bloglovin // Blogit.fi // Facebook // Instagram
Snapchat: piiapajunen