Alkuviikon ruokapäiväkirja

Keskiviikon kunniaksi pääsette taas tirkistelemään meikäläisen alkuviikon sapuskoihin, sillä edellinen ruokapäiväkirjani tuntui kiinnostavan porukkaa melkoisesti. Pidemmittä puheitta, tässä se tulee!

Maanantain menu:

Aamu: Smoothie, ruisleipä ja pala äiskän synttärisuklaakakkua aamukahvin kyljessä

Lounas: Kaksi juustosämpylää kinkulla, juustolla, avokadolla, salaatilla, tomaatilla ja purjolla. Jälkkäriksi muutama maistiainen suklaasta ja lakusta. ;)

Välipala: Skyr ja maissikakkuja

Päivällinen: Uunilohta, bataattiranskalaisia ja salaattia

Iltapala: Maitorahkaa, mustikoita, kaksi voileipää ja kaksi mandariinia

ruokapaivakirja-2

ruokapaivakirja

Tiistain menu:

Aamu: Neljä taikaruisleipää kinkulla, juustolla ja kasviksilla

Lounas: ”Tex Mex-pannu”, eli pannulla kanaa, maissia, paprikaa, sipulia, valkosipulia ja salsaa paistettuna voissa

Välipala: Fastin Nix- ja Nax-patukka. Nam!

Päivällinen: Puolikas kananrintasubi

Iltapala: Puuro, jossa sekaisin 100g kaurahiutaleita, banaani, mustikoita ja FASTin Protein Pudding-jauhetta, kanelia ja kardemummaa + 2 satsumaa

ruokapaivakirja-3

ruokapaivakirja-5
Pakastemaissi on muuten pirun hyvä ja helppo hiilarinlähde ruuanlaitossa!

ruokapaivakirja-4

ruokapaivakirja-6

ruokapaivakirja-7

Tällaiselta näytti siis minun alkuviikon menuuni. Molempina päivinä energiansisältö sekä makrojakauma (proteiinit, hiilarit ja rasvat) olivat kutakuinkin samat. Maanantaina tietty jonkin verran lisäpotkua tuli treenijuomani sisältämistä aminohapoista ja Vitargosta (hiilihydraattia). Olen siis hiljalleen ajautunut safkailemaan tässä IIFYM-periaatteella, jonka olen kokenut erittäin passeliksi itselleni. IIFYM-periaatteessa ideana tiivistetysti siis on, että päivän aikana voi popsia lähes mitä tahansa ruokia, kunhan vain päivän päätteeksi kertyneet makrot olisivat joka päivä (ainakin suurin piirtein) samoissa lukemissa. Tästä tulossa piahkoin paljon kyselty oma postauksensa!

Vielä vajaa pari kuukautta mennään näillä sapuskamäärillä (tai saatanpa vielä niitä nostellakin), ennen kuin lähdetään kiristelemään kohti tulevan kesän skabaputkea. Ruoka kyllä maistuu tällä hetkellä paremmin kuin hyvin, treeni kulkee ja kroppa tuntuu osaavan ottaa popsitut sapuskat teholla hyötykäyttöön. Pitäähän sitä syödä että kasvaa! ;)

Ravintorikasta keskiviikkoiltaa! ♥

Kurkkaa edellinen juttuni: Ahdistavatko flunssa, lepopäivät tai pakkolepo?

Seuraa minua:
Bloglovin // Facebook // Instagram
Snapchat: piiapajunen

Ahdistavatko flunssa, lepopäivät tai pakkolepo?

*Sisältää mainoslinkkejä

we-are-fit-trikoot-6

Nyt on blogin ja somen puolella satanut paljon kysymyksiä siitä, miten voisi helpottaa pakkolevon aiheuttamia negatiivisia tunteita, joten oli pakko tarttua läppärin näppäimistöön, ja sauhuttaa tulille omia ajatuksiani aiheesta. Lepääminen ei ole heikoille vaan päinvastoin. Lepääminen on vahvoille, jotka osaavat arvostaa omaa kehoaan.

En tiedä olenko ainut, joka myös nauttii erinäisistä lyhyemmistä tai pidemmistä lepohetkistä urheilun parista. Oli sitten kyse ihan tavallisista lepopäivistä tai vaikka parin viikon mittaisista lenssuniiskutteluista, niin itse kyllä pyrin ottamaan näistä erikoistilanteista kaiken mahdollisen irti! Urheilun parissa touhottamiseen tulee omistettua niin tolkuttoman paljon aikaa päivästä ja vuodesta toiseen, että pieni breikki myöskään niistä itselleen tärkeistä asioista ei todellakaan tee huonoa.

Miten rauhoitella omia ajatuksia? Tässä pari vinkkiä!

  • Pakkolevon voivottelun sijaan keskity fiilistelemään ylimääräisestä ajasta muulle nautintoa tuottavalle toiminnalle ja harrastuksille! Nyt on aikaa touhuta ihan muita juttuja, jes!
  • Keskity nauttimiseen ja rentoutumiseen. Nyt sitä saa luvan kanssa tehdä! Leffamaratoneja, kirjoja, blogeja, pelejä, ystäviä ja hyvää ruokaa. Voiko parempaa olla?
  • Lihasmuisti on oikeasti aivan jäätävän kova juttu. Jos lihaksesi nyt omien sanojesi mukaan sulavat täysin vuodelevossa tai kotona nyhvätessä, niin ne pamahtavat kyllä takaisin tuossa tuokiossa kun treenille taas pääset.
  • Käyttämättä jääneen treeniajan voi myös käyttää oman lajin saloihin ja tietouteen perehtymiseen. Lue artikkeleita, perehdy lajitietouteen, lue ravinnosta, katso webcasteja sekä treenivideoita, puno tulevia treenisuunnitelmia ja tadaa! Treenille takaisin päästessäsi olet entistä kovempi luu ja täynnä motivaatiota!
  • Löytyykö kotosalta muita projekteja, jotka ovat jääneet kiireen keskellä prioriteettilistan pohjalle? Nyt niille on aikaa! Varsinkin jos maltat tiukan flunssan päätteeksi ottaa pari varmuuspäivää poissa treenin ääreltä, niin voimiakin näiden suorittamiseen riittää.

we-are-fit-trikoot-4

Kuulin kerran erään hyvän ajatusmallin. Mietitään esimerkiksi salilla jo jonkin aikaa puurtanutta aktiivitreenaajaa, ja yhdistetään tähän tosiasia, että lihaksen kasvatus (kehitys) on äärimmäisen hidasta puuhaa. Kuinka paljon jää lihasta hankkimatta, jos nyhväät kotisohvalla flunssan kourissa? Tämä sama ajatusmalli sopii myös niille malttamattomille, jotka flunssan rajuimmista oireista eroon päästyään eivät malta ottaa yhtä tai kahta päivää päälle ilman treeniä. Kuinka paljon lihasta meinasit siellä salilla sen yhden varaslähtönä otetun päivän aikana tehdä? ;)

Itseltäni myös löytyy kokemuksia pidemmistäkin treenitauoista. Itse lähdin viime vuonna suoraan kisaprepille kahden kuukauden täyslevon jäljiltä viheliäisen mykoplasman vuoksi. Hyvin meni koko preppi ja ammattilaisdebyytistäni nappasin kolmannen sijan. Arnold Europe Amateurin ja ammattilaiskorttini voitin sairasteltuani kuluneen vuoden aikana yhteensä 16 viikon ajan (30% treenivuodesta), ja kehitys vuoden aikana oli silti merkittävää.

Varsinainen treenaamattomuus ei vie minulta yöunia, ja ehkä puolen vuoden treenitauko jalkaleikkauksen jälkiseurausten takia vuosia takaperin opetti, ettei tavalliset pöpöt paljoa tunnu. Mieluummin makaan lenssussa hymyssä suin viikon tai pari kotosalla, kuin olen kolme kuukautta kotona makuuasennossa pystymättä istumaan ollenkaan (edes vessanpöntölle, ja kotoa ei paljoa poistuttu). Koville mulla ottaa lähinnä uhka siitä, että kausi menisi pahojen sattumusten osuessa kohdalle kokonaan ohitse, kuten tuon takareisikeissin vuoksi aikoinaan meni, mutta siitä enemmän joskus toisella kertaa.

we-are-fit-trikoot-5
*Toppi: H&M // Trikoot: täältä // Kengät: täältä 

Omat vinkkini treenaajan pakkolepojaksolle:

  • Älä nipistä ruuasta. Kehosi tarvitsee puhtia ja energiaa toipumiseen.
  • Sairastapauksissa vedä mieluummin yksi tai kaksi ekstrapäivää lonkkaa, ennen kuin ryntäät treenille. Mieluummin pari päivää varman päälle, kuin järkyttävät jälkitaudit, joista ei enää parilla päivällä selviäkään.
  • Kovan taudin tai pitkän lepojakson jälkeen voi olla hyvä lähteä kevyemmin liikkeelle. Treenitulokset voivat ihan alkuun olla hieman alakantissa, mutta palautuvat supernopeasti takaisin.
  • Panosta muihin mielekkäisiin asioihin ja harrastuksiin, joille jää nyt enemmän aikaa. Puuhailu ja hyvä seura pitää ajatukset poissa treenaamattomuuden harmittelusta.
  • Vietä aikaa läheisten kanssa. Se voi loppupeleissä olla arvokkaampaa kuin treenaaminen!


Huikeaa alkanutta viikkoa, ja terveitä ja ehjiä treenihetkiä niin sunnuntaijumppareille kuin himosporttaajillekin! ♥

Edellinen juttuni: ”Tuleeko susta ikinä normaali?”